ALCUNE NOTE SUI CEREALI

Per "cereale" si intende propriamente ogni tipo di chicco o i prodotti suoi derivati: mais,
frumento, riso, pane e pasta sono degli esempi di derivati dai cereali.
Grano, riso, avena, segale e orzo presentano all’incirca la stessa forma ovale mentre il
miglio è rotondo e piccolo, il mais rotondo e grande e il saraceno, che non è una
graminacea ma una poligonacea, è di struttura piramidale.
Il germe è quella parte del chicco che formerà la nuova pianta, fornirà amido per nutrire la
nuova piantina.
Dunque possiamo dire che nel cereale l’amido sta al germe come il latte al vitello o come
la pappa reale sta all’ape regina.
La natura ci offre in un solo chicco la somma di una pianta intera e per questo il chicco
non andrebbe raffinato.
Sulla base del grado di trasformazione al quale vengono sottoposti, i cereali possono
essere suddivisi in 2 sottogruppi principali: i cereali integrali e i cereali raffinati.
I più coltivati al mondo sono il frumento, il riso e il mais, di cui vengono utilizzati
abitualmente i frutti, detti cariossidi, raccolti in spighe (nel caso del frumento, orzo, segale
e mais) oppure in pannocchie (come ad esempio accade per il riso e il mais).
Il frumento domina le colture cerealicole europee, mentre in Asia è molto più diffuso il riso;
l'America è d'origine e tuttora di maggior diffusione del mais, mentre il miglio è
caratteristico dell'alimentazione africana.
I cereali sono particolarmente ricchi di glucidi, e quindi gli alimenti preparati con i frutti di
queste piante garantiscono un notevole apporto calorico. Una grande quantità di fibre è
invece un tratto distintivo soprattutto dei cereali integrali, cioè quelli che non sono stati
trattati per eliminare la parte esterna del frutto (o glumella). Il riso non brillato è molto ricco
di zuccheri, vitamine e sali minerali.
Molti cereali, specialmente quelli utilizzati per i prodotti da forno, contengono glutine, una
proteina protagonista di una delle intolleranze alimentari più gravi: la celiachia.
Il riso è il cereale più consumato al mondo.
Alimento base di circa 1/3 della popolazione terrestre. Il riso è il nome di circa 19 specie di
piante erbacee annuali, della famiglia delle graminacee, ma solo la Oryza sativa è
importante per l’alimentazione umana. L’Oryza sativa è una pianta originaria delle regioni
dell’Asia sudorientale si dice coltivata in modo intensivo da più di 7000 anni, come
dimostrano alcuni reperti databili intorno al 5000 a.C., ritrovati nella Cina orientale, e ad
altri reperti risalenti al 6000 a.C. ritrovati in una caverna della Thailandia settentrionale.
I cereali, soprattutto quelli integrali, sono
un'importante fonte di carboidrati
complessi, proteine, fibre solubili e
insolubili, vitamine del gruppo B (tiamina,
riboflavina, niacina, piridossina e acido
folico) e vitamina E, nonché minerali (ferro,
zinco, magnesio e selenio).
I carboidrati contenuti nei cereali sono
carboidrati complessi (amido). La co-presenza
di fibre contribuisce a rendere questi
carboidrati un carburante d'eccellenza soprattutto per il cervello, in quanto vengono
assorbiti dall'intestino lentamente e contribuiscono a mantenere stabili per molto tempo i
livelli di glicemia. Sono inoltre dei carboidrati che apportano relativamente poche calorie
rispetto al loro volume e vanno quindi sfruttati per raggiungere il senso di sazietà, fatto che
impedisce di eccedere nell'assunzione di calorie.
Le proteine sono i mattoni per la formazione dei muscoli, delle ossa, della pelle, della
cartilagine e del sangue. Le proteine fornite dai cereali sono di buona qualità, anche se
contengono quantità limitate di lisina (aminoacido limitante). Questo aminoacido è però
contenuto negli altri cibi vegetali che vanno assunti nel contesto di una dieta equilibrata, e
la sua relativa scarsezza non costituisce quindi un problema reale. Pertanto, le proteine
ottenute da questo gruppo e dal gruppo dei legumi sono proteine complete e sono
contenute in quantità adeguata, purché sia soddisfatto il fabbisogno calorico giornaliero
attraverso l'assunzione variata di cibi vegetali.
Le fibre dei cereali integrali, assunti nel contesto di una dieta equilibrata, contribuiscono
a ridurre i livelli ematici di colesterolo e il rischio di malattie vascolari. Le fibre sono inoltre
importanti per il normale funzionamento dell'intestino e contribuiscono a prevenire la stipsi
e la diverticolosi. Inoltre i cibi ricchi di fibre come i cereali hanno una ridotta densità
calorica, che si riduce ulteriormente con la cottura, e che permette di raggiungere il senso
di sazietà con l'assunzione di una quantità ridotta di calorie. Se i cereali integrali sono una
buona fonte di fibre, i cereali raffinati ne contengono di norma una quantità molto limitata.
Le vitamine del gruppo B (tiamina, riboflavina, niacina, piridossina e acido folico) hanno
un ruolo importante nei processi metabolici energetici e sono essenziali per l'integrità del
Sistema Nervoso e la formazione dei tessuti. Il contenuto di queste vitamine è scarso nei
cereali raffinati, a meno che non siano addizionati.
L'acido folico è inoltre importante per la produzione dei globuli rossi. Le donne in età
fertile e le donne nel primo trimestre di gravidanza dovrebbero assumere adeguate
quantità di acido folico, a partire da cibi vegetali e integratori. L'acido folico è infatti in
grado di prevenire lo sviluppo di spina bifida, altri difetti del tubo neurale e anencefalia nel
feto.
La vitamina E è una vitamina dal potente effetto antiossidante, che protegge i tessuti,
nonché altri nutrienti quali il beta-carotene e gli acidi grassi essenziali dall'ossidazione. E'
contenuta nei cereali integrali.
I cereali integrali e alcuni tipi di cereali raffinati addizionati sono buone fonti di ferro. Il
ferro è un minerale indispensabile per il trasporto dell'ossigeno da parte dei globuli rossi.
L'anemia da carenza di ferro è molto diffusa nella popolazione mondiale,
indipendentemente dal tipo di dieta seguito. Ne sono affetti soprattutto le donne in età
fertile e gli atleti. Queste persone possono ricavare il loro fabbisogno di ferro dai cibi
vegetali, che forniscono buone quantità di ferro non-eme, il cui assorbimento viene molto
aumentato dalla contemporanea assunzione di cibi ricchi di vitamina C.
I cereali integrali sono buone fonti di magnesio. Il magnesio è un minerale che entra nella
struttura dello scheletro e che interviene nel metabolismo energetico del muscolo.
Sono anche una buona fonte di selenio. Il selenio è un minerale a potente azione
antiossidante e che contribuisce all'integrità del sistema immunitario.
I cereali integrali sono buone fonti di zinco. Lo zinco è un minerale che entra in molte
reazioni metaboliche e ha un ruolo importante nel funzionamento del sistema immunitario
e nell'integrità della cute e degli annessi.
I cereali integrali contengono l'intero patrimonio nutritivo del chicco, cioè lo strato di
crusca e il germe, ricche fonti di fibre, vitamine e minerali, e l'endosperma, fonte di amido
e proteine. A questo sottogruppo appartiene il cereale in chicco "integrale" o "decorticato"
(cioè privato della pula) e tutti i prodotti che ne derivino. In Europa i cereali più importanti
sono i chicchi di frumento, riso, mais, avena, segale e orzo, tutti della famiglia delle
graminacee.
Tutti i cereali hanno una struttura simile, suddivisa in tre parti: l’endosperma interno
amidaceo, il germe o embrione e la crusca esterna, che forma uno strato protettivo
intorno al chicco. La fibra alimentare (di tipo solubile o insolubile, a seconda del cereale)
è stata a lungo considerata la componente dei cereali integrali più utile per proteggere la
salute. Tuttavia, oggi sempre più dati dimostrano che ci sono altre sostanze nei cereali
integrali che hanno effetti benefici sulla salute, come la vitamina E e diverse vitamine del
gruppo B, numerosi minerali come ferro, magnesio, zinco e selenio e vari composti
fitochimici protettivi. Questa moltitudine di sostanze nutrienti e utili alla salute possono
agire sinergicamente e il “pacchetto completo” può quindi esercitare un maggior beneficio
sulla salute di quello che si potrebbe ottenere dalla somma delle singole componenti